ホタテには様々な栄養素が含まれていますが、その中でも特に優れているのはタンパク質であるということをご存知でしたか？
タンパク質は日頃から意識して摂取している方も多いかと思います。
実を言うと、ホタテはトレーニングやダイエットにとても最適な食材なんですよ！
この記事では、ホタテに含まれるタンパク質の量や栄養に関する情報をお届けします。
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実はこんなに入ってる！ホタテのタンパク質含有量
では、実際にホタテが含むタンパク質の量を見てみましょう。
| ホタテガイ（生）100gあたりのタンパク質含有量 |
| 13.5g |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年/2023年10月12日閲覧
ホタテは全卵とほぼ同じ量のタンパク質を含んでいるんです（全卵は12.2g）！
含有量は貝類の中でもトップクラス。
牛肉や鶏もも肉と比較しても、遜色ない数値なんですよ。
ホタテの栄養素を大解剖！
ホタテを選ぶべき理由は栄養素の割合にあります。
ホタテガイ（生）100gあたり
| エネルギー/kcal | 66kcal |
| タンパク質/g | 13.5g |
| 脂質/g | 0.9g |
| 炭水化物/g | 1.5g |
| 食塩相当量/g | 0.8g |
| カリウム/mg | 310mg |
| カルシウム/mg | 22mg |
| マグネシウム/mg | 59mg |
| 鉄/mg | 2.2mg |
| 亜鉛/mg | 2.7mg |
| ビタミンA/μg | 23μg |
| ビタミンB/mg | 0.9mg |
| ビタミンB₁/mg | 0.05mg |
| ビタミンB₂/mg | 0.29mg |
| ビタミンB₁₂/μg | 11.0μg |
| ビタミンC/mg | 3mg |
| 葉酸/μg | 87μg |
出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
（2023年10月12日閲覧）
表から読み取れる通り、ホタテはタンパク質に比べて脂質、炭水化物の割合が極めて少ないんです！
また、ホタテには鉄やビタミンなど体に嬉しい栄養がたくさん詰まっているという特徴もあります。
高タンパクで低脂質、そしてビタミンも豊富に含むホタテは正にダイエットやトレーニングに最適な食材と言えます！
以上のことからホタテに含まれる栄養素がどんなものなのかは分かりましたが、「名前を見ても正直どんな効果があるのかよく分からない……」という声が聞こえてきそうです。
次は、上記栄養素が体にどんな効果をもたらしてくれるのかを簡潔にまとめてみましょう。
ホタテが体にもたらす嬉しい効果
ホタテは私たちの体にどんな影響を与えるのか、栄養素ごとに確認しましょう。
タンパク質
言わずもがな、皮膚や骨、筋肉などあらゆる体組織を作る素材となるのがタンパク質。
それだけでなく、免疫力や代謝、神経機能の維持などでも一役買っている重要な栄養素なのです。
タンパク質が不足すると肌荒れ、髪の毛や爪のトラブル、基礎代謝の定価により太りやすくなるなどの悪影響が見られます。
カリウム
カリウムはミネラルの一種で、体内のナトリウム（塩分）を排出する作用があります。これによって、高血圧の予防やむくみの改善が期待できます。
亜鉛
亜鉛は味覚の機能維持、免疫力の向上、髪の毛や肌の健康維持に効果があります。
男性は特に生殖機能の改善効果が見込めますよ。
亜鉛は汗に多く含まれており、運動をして汗をかく機会が多い人ほど意識的に摂取すべき栄養素です。
ビタミンB群
ビタミンB群とは、ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、ビタミンB₁₂、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの総称です。
これらを摂取することで、エネルギー代謝を高め、疲労感を和らげることができます。
その中でもビタミンB₁₂と葉酸は共に赤血球の形成、細胞の生産や再生を助ける働きがあります。
また、葉酸は、特に妊娠中の女性がきちんと摂っておくべき栄養でもあります。
それは、お腹の赤ちゃんが稀に患う「神経管閉鎖障害」という先天異常のリスクを減らすことができると言われているからなんです。
参考：葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
（2023年10月12日閲覧）
タウリン
また、上記栄養素一覧表には載っていませんが、ホタテにはタウリンという栄養素も含まれています。
タウリンは心臓や肝臓に働きかけ、コレステロールや中性脂肪値を減らす効果があります。
また、血圧を下げるほか糖尿病などの生活習慣病予防にも良い作用が期待できます。
日頃からお酒を飲む機会が多い方には嬉しい機能ではないでしょうか。
タンパク質の一日摂取目安量
ホタテは栄養豊富だということは分かりましたが、こういった栄養素は摂りすぎるのも良くないと聞きます。
一日どの程度摂取するのが適切なのでしょうか？
厚生労働省により設定されているタンパク質の一日摂取量目安は以下の通りです。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢 | 推奨量 | 目標量 | 推奨量 | 目標量 |
| 1~2歳 | 20 | 13~20 | 20 | 13~20 |
| 3~5歳 | 25 | 13~20 | 25 | 13~20 |
| 6~7歳 | 30 | 13~20 | 30 | 13~20 |
| 8~9歳 | 40 | 13~20 | 30 | 13~20 |
| 10~11歳 | 45 | 13~20 | 50 | 13~20 |
| 12~14歳 | 60 | 13~20 | 55 | 13~20 |
| 15~17歳 | 65 | 13~20 | 55 | 13~20 |
| 18~29歳 | 65 | 13~20 | 50 | 13~20 |
| 30~49歳 | 65 | 13~20 | 50 | 13~20 |
| 50~64歳 | 65 | 14~20 | 50 | 14~20 |
| 65~74歳 | 60 | 15~20 | 50 | 15~20 |
| 75以上 | 60 | 15~20 | 50 | 15~20 |
| 妊婦（付加量）
初期 中期 後期 |
+0
+5 +25 |
– | ||
| 授乳婦（付加量） | +20 | – | ||
（2023年10月12日閲覧、上記リンクを参照に筆者作表）
このように、年齢ごとに細かく設定されているんです。
成人男性、及び女性それぞれの推奨摂取量は男性が60~65g、女性が50~55gということが分かりました。
更に目標量の欄からも読み取れるように、一日に摂取するエネルギーの内13~20%をタンパク質で補おうという策定もされています。
ですが、そんな％で表されてもどのくらい食べれば良いのかイマイチ実感が湧きません。
例として、30~49歳の成人女性が一日に必要とするカロリー量で計算してみましょう。
30~49歳の成人女性が必要とする一日のカロリー（身体活動レベルふつう※）は、2,050kcalです。
2,050kcalのうち13~20％となると、約67~103gという計算になります。
こうしてみると、結構な量を食べないといけませんね。
面倒だな……と思ってきた皆さま、ご安心ください。
目標に達さないと栄養不足になることは全くありません。
目標量とは、生活習慣病予防のために規定された摂取量の目安ですので、最低限のボーダーである推奨量をクリアできていれば健康に何ら問題はないということですね。
（2023年10月12日閲覧）
※身体活動レベル「ふつう」とは、座位が中心の仕事をしつつ、職場内での移動や立位での作業、接客、通勤、家事、軽いスポーツをこなしている場合に相当します。
効率的に栄養を補えるホタテの食べ方とは？
せっかくの栄養を無駄にしたくないですよね。
栄養をきちんと摂るためのおすすめ調理方法があれば知っておきたいところ。
先ほど解説したビタミンB群、実は茹でたり水にさらしたりすることで溶け出してしまうという性質を持っています。
そのため、ホタテの栄養をたっぷり補いたい場合は、茹での工程がない調理方法が最もおすすめです。
もしくは、茹でたお湯をそのまま活用できるスープなどの煮る料理でもきちんと栄養を補給することができますよ。
栄養を効率よく摂りたい時のおすすめ商品！
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それが『女川アヒージョ プリプリほたて』。
オイルで煮込む料理ですから、栄養が外に漏れ出てもあまり影響がでません。
しかも、自分で調理する手間が省けてアレンジの幅も多彩ととっても嬉しいメリットがついてきます！
でも、アヒージョってカロリーが高いイメージだし、逆に体に悪いんじゃないの？
そうお考えの方もいらっしゃると思います。
確かに、アヒージョ自体のカロリーはそれなりに高めですし、オイルと聞いてあまり体に良い印象は持てませんよね。
しかし、オリーブオイルは適切な量を摂取することを心がけていればとても健康に良いんですよ！
それは、体脂肪になりにくいオレイン酸、老化防止に役立つポリフェノールが含まれているからなんです。
ただし、やはり過度な摂取は体に毒となりますから、それだけ気をつけなければいけません。
『女川アヒージョ プリプリほたて』は好きな分だけ取り出して、残りを後日に取っておくことができますから、食べ過ぎを予防することができます。
しかも、余ったオイルはドレッシングにするなどして、最後まで余すことなく栄養を摂ることが可能！
ダイエット中の方にもぜひおすすめしたい一品です。
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以上、ホタテが秘める栄養について解説してきました。
読者の皆さまがホタテに関する知識を深めることができたのならば幸いです。
ダイエットやトレーニングを行なっている方にとってタンパク質は必要不可欠な存在。
卵や鶏肉で摂取する方が多いと存じますが、これを機にタンパク質をホタテで摂ってみるのはいかがでしょうか？
普段のメニューに飽きてきた……という方には正にピッタリな食材です！
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そんな海で育ったホタテは、とにかく肉厚で大きいのが特徴！
貝柱も大きく、濃厚な甘さが際立ちます。
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温度が上がることは鮮度の低下に繋がるためです。
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以上の工程を踏まえることで、皆さまのご家庭に美味しく新鮮な食材をお届けすることが可能になったのです！
・CAS冷凍加工とは？
CAS(Cells Alive System)凍結加工について
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